SMS dijeta

Bazni Metabolizam (BM) je ključ za stabilnu težinu. Definiše se kao minimalna količina energije neophodna za funkcionisanje organizma koji potpuno miruje u ležećem položaju (kao kod spavanja).

Da bi se postigla stabilna težina, neophodna je ravnoteža energije koja se konzumira u obliku hrane i potrošene energije potrebne za obavljanje svih aktivnosti u toku jednog dana - 24h. Ukupna energija utrošena tokom dana se sastoji od energije koja je potrebna za rast i regeneraciju tkiva, telesne aktivnosti, energije potrebne za probavu i metabolizam hrane i bazalnog metabolizma.

Odrasli sa prilično niskim nivoima aktivnosti koriste oko 60% energije za bazalni metabolizam, 10% za probavu i metabolizam hrane i otprilike 30% za fizičku aktivnost. Energije koja je potrebna za rast i regeneraciju tkiva je zanemariva kod odraslih, ali značajno doprinosi ukupnoj energetskoj potrošnji kod dece.

Merenje BM iziskuje dosta vremena i puno specijalne opreme. Na osnovu rezultata merenja više hiljada ljudi razvijene su matematičke metode proračuna baznog metabolizma. Za proračun BM-a najčešće se koristi 12 Schofield-ovih jednačina koje kao parametre uzimaju pol, starost i težinu.

Vrednost bazalnog metabolizma je važan pokazatelj koliko energije je potrebno da kroz hranu unesete svaki dan. Na jednostavan način se može uporediti sa potrošnjom kola na ravnom otvorenom putu. U odnosu na tu potrošnju računa se potrošnja pod opterećenjem (uzbrdica, vožnja po gradu). Slično je i sa ljudskim organizmom. U nastavku je dat kalkulator za proračun vaših dnevnih kalorijskih potreba u odnosu na vrste aktivnosti koje obavljate. Na taj način možete odrediti kalorijske potrebe za svaki dan ponaosob. Preko tabele kalorijskih vrednosti namirnica možete definisati vrste i količine namirnica i na taj način planirati jelovnik kojim će te održavati težinu ili slabiti.

---

Kalkulator za proračun dnevnih kalorijskih potreba

 

---

Kako pravilno mršaviti ?!

Da bismo izgubili 1 kg potkožnog masnog tkiva treba hranom uneti 7000 kcal manje nego što potrošimo aktivnošću i bazalnim metabolizmom, odnosno treba potrošiti dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom 7000 kcal više nego što unesemo hranom. Put do tog cilja je:

Gubitak telesne mase veći od 1 kg nedeljno praćen je velikim smanjenjem mišićne mase, a to dovodi do smanjenja bazalnog metabolizma i do povećanja proecenta potkožnog masnog tkiva u odnosu na mišićnu masu. Svaki gubitak telesne mase veći od 1/2 kg nedeljno dovodi do gubljenja 1 kg mišićne mase na svakih izgubljenih 3 kg potkožnog masnog tkiva.

Pravilno izbalansirana dijeta podrazmeva smanjen unos kalorija i to 800 do 1000 kalorija manje od dnevnih potreba proračunatih kalkulatorom. Ovim tempom slabi se oko 100 grama dnevno.

Ukoliko dijetom unosite drastično manje kalorija od dozvoljenog, organizam aktivira odbrambeni mehanizam i usporava se metabolizam i masne rezerve se sporije troše. Dugotrajne dijete kojim se drastično redukuje kalorijski unos dovode do gubitka mišićne mase koji učestvuju u procesu izgaranja masti.  Mišići i u mirovanju troše mnogo više kalorija nego masno tkivo.

Dijetu treba planirati tako da se hrana unosi kroz što veći broj manjih obroka (5 do 8). Veći broj manjih obroka ne dozvoljava telu da skladišti masnoće.

Na svakih 1000 kalorija unesene hrane treba popiti bar jedan litar vode a slučaju znojenja i više.

---

Tabele kalorijskih vrednosti namirnica

MESO MESNE PRERAĐEVINE RIBA MLEKO, MLEČNI PROIZVODI Jagnjeće meso 246 Čvarci 745 Skuša 175 Mleko kravlje masno 65 Goveđe meso 173 Salame 480 Zubatac 79 Mleko kravlje obrano 35 Svinjsko meso 269 Kobasica sveža 340 Oslić 72 Mleko kozije 72 Mleveno, mešano 210 Kobasica dimljena 520 Tunjevina u ulju 300 Mleko ovčije 97 Škembići 97 Viršle 330 Pastrmka kalifornijska 196 Jogurt 68 Džigerica 137 Šunka dimljena 420 Pastrmka potočara 84 Mileram 341 Pačije meso 340 Slanina 780 Štuka 87 Kisela pavlaka 200 Guščije meso 205 Suvi vrat 455 Šaran 129 Slatka pavlaka 280 Ćureće meso 145 Mesni narezak 340 Som 78 Kačkavalji 400 Pileće meso 200 Pašteta 326 Kečiga 86 Mlad sir 220 JAJA VOĆE I VOĆNI PROIZVODI ŠEĆER, MED, SLATKIŠI Kokošije jaje (57 gr) 84 Jabuka 40 Višnje 41 Šećer 400 - žumance 68 Kajsija 51 Grejpfrut 28 Med 320 - belance 16 Banana 79 Dinja 24 Mlečna čokolada 550 Guščije jaje (100 gr) 175 Jagode 26 Lubenica 21 Bombone tvrde obične 400 Prepeličje (100 gr) 155 Trešnje 48 Smokva 41 Bombone voćne 290 MASTI I ULJA Narandža 35 Smokva sušena 213 Bombone žele 250 Puter 768 Borovnica 35 Kruška 30 Jaffa keks - 1 komad (12.5 gr) 50 Margarin 765 Breskva 37 Badem sušeni 650 Marmelada mešana 260 Suncokretovo ulje 884 Šljiva 50 Lešnik sušeni 650 Medeno Srce 303 Maslinovo ulje 901 Grožđe 60 Orasi sušeni 650 Ratluk 345 Svinjska mast 990 Grožđe sušeno 246 Kikiriki sušeni 550 Sladoled 200 SOKOVI I NAPICI POVRĆE HLEB, PECIVA, TESTA Sok od narandže 51 Krompir kuvan u ljusci 85 Celer 23 Brašno pšenično belo 350 Sok od grejpfruta 48 Karfiol 13 Bela repa 26 Brašno pšenično crno 327 Sok od jabuke 47 Grašak 98 Blitva 12 Brašno kukuruzno 560 Cedevita 370 Boranija zelena 18 Boranija žuta 28 Brašno sojino srednje masno 265 Šveps bitter lemon 52 Krastavac 14 Bundeva 33 Burek meso ili sir  (250gr) 650 Paradajz sok 68 Zelena salata 23 Šargarepa 36 Dvopek 374 Vino belo stono 85 Crni luk 25 Spanać 12 Grisini 550 Vino crveno stono 80 Rotkvice 15 Pasulj beli, šareni 273 Hleb 230 Žestoka pića (5cl) 110 Zelena paprika 25 Kelj 41 Kokice 376 Pivo 43 Kupus 22 Kiseli kupus 12 Testenine sa jajima prosečne 368 Kafa, Čaj bez šećera 0 Paradajz 19 Pečurke 20 Tortilja testo 260